불면증 해소 방법, 불면증에 좋은것, 숙면에 좋은것, 불면증 해소 방법!!

양 한 마리, 양 두 마리, 양 세 마리…. 열대야가 시작되면 잠을 이루지 못해 양만 세며 날밤 세우진 않는지. 전문가들이 권장하는 생활 수칙을 실행에 옮겨 한 시간이라도 더 편안하게 잘 것을 제안한다.



01 침실 온도에 신경 써라
열대야가 지속되면 불면증이 없어도 쉽게 잠을 이루지 못한다. 이유는 수면 중 가장 깊은 잠에 빠졌을 때 우리의 체온은 최하가 되는데 한여름 밤 방 안의 후텁지근한 공기가 체온을 상승시켜 숙면을 방해하기 때문이다. 침대 안 온도는 체온보다 낮은 26℃ 정도로 유지하는 것이 좋다.

02 아로마테라피를 활용해라
쾌적하고 심리적으로 안정감을 주는 향기는 수면에 도움을 준다. 라벤더, 베르가모트, 캐모마일 등은 따뜻한 느낌의 향이 나며 심리적으로 안정시켜주는 효과가 있다. 아로마테라피를 활용한 베개커버나 베개 안에 넣는 패치 등을 이용하는 것도 방법이다.

03 침구 선택에 신경 써라
익숙한 촉감은 심리적으로 안정을 찾는 데 도움을 준다. 촉감이나 소재는 부드러운 소재가 좋지만, 개인차가 있으니 평소 사용하던 침구가 별 문제 없었다면 꾸준히 사용하는 것이 좋다. 컬러 또한 개인이 좋아하는 색상이나 초록, 파랑, 보라, 핑크 계열 컬러 중에서 선택하는 것이 좋다. 이불은 얇고 가벼운 것이 좋은데, 촉감이 부드러워 이불과 몸 사이의 공간이 많이 생기지 않도록 한다.

04 베개의 높이를 조절해라
베개는 어중간한 높이가 좋다. 너무 높지도, 너무 낮지도 않은 것이 좋은데 베개가 높으면 수면 중 호흡을 방해할 수 있고, 베개가 너무 낮으면 목, 척추 등의 굴곡을 자연스럽게 유지하지 못하게 된다.

05 침대에 누워 복식호흡을 해라
침대에 누운 상태에서 두 눈을 감고 한 손은 배 위, 한 손은 가슴 위에 올린 후 숨을 천천히 쉬는데, 코로 들이쉬고 코와 입으로 내뱉는다. 생각은 호흡에만 집중하는 것이 중요하다. 15분 정도 하는 것이 적당한데, 대부분 복식호흡을 하다가 잠이 든다.

06 기분 좋게 침대에 누워라
스트레스 호르몬은 한 번 분비되면 체내에 최소 8시간 동안 남아 있어 숙면을 방해한다. 이를 예방하기 위해서는 침대에 오를 때 그날의 걱정거리나 다음 날에 대한 불안은 모두 떨쳐버려야 한다. 또한 잠에 대한 강박관념도 숙면을 방해한다. ‘내일 중요한 일이 있으니까 오늘은 꼭 숙면을 취해야 해’, ‘어제 제대로 못 잤으니까 오늘은 좀 푹 자야 해’와 같은 생각들은 잠에 대한 압박감을 증가시킬 뿐 숙면에 도움이 되지 않는다. 오히려 ‘잠을 조금 못 자도 내 할 일은 얼마든지 할 수 있어’와 같이 긍정적인 마인드가 숙면을 유도한다.

07 침대 위의 책을 버려라
잠자기 전 침대에서는 스트레스로 작용할 수 있는 책, 일거리(서류) 등은 보지 않는 것이 좋다. 이러한 것들은 두뇌를 활성화시킬 뿐만 아니라 심리적으로 불안감과 긴장감을 주어 숙면을 취하지 못하도록 영향을 미친다.

08 침실 기능만 강조해라
침실에 TV나 오디오가 있다면 다른 방으로 옮기는 것이 좋다. 방 안에서 잠자는 것 이외의 다른 활동을 하는 경우 침실 또는 침대와 잠이 아닌 깨어 있는 것이 연합 학습되어 잠을 더 못 이루게 된다. 잠 외의 다른 활동에는 말 그대로 잠자는 것을 제외한 모든 것을 포함한다. 부부관계는 제외다.

09 억지로 침대에 누워 있지 마라
잠이 오지 않는데 침대에 계속 누워 있거나 침실에 머물러 있는 것은 오히려 잠을 쫓는 행위가 될 수 있다. 수면 잠복기(누워서 잠이 드는 데 걸리는 시간)를 단축시키려면 매우 졸릴 때까지 기다린 후 침실에 들어가자. 15분이 지나도 잠이 오지 않는다면 침실 밖으로 나와 이완된 시간을 갖는 것이 좋다.

10 소음을 차단해라
자면서 들리는 갑작스러운 소음은 새벽녘 얕은 잠을 잘 때 잠을 깨울 수 있는 요소가 되기도 하고 밖에서 들려오는 지속적인 소음 때문에 잠을 이루지 못하기도 한다. 열대야가 다가오면 밤 동안 잠 못 이루는 사람들로 인한 소음 혹은 더운 기온 때문에 열어놓은 창문 밖에서 들려오는 소음을 차단해야 숙면에 도움이 된다. 자기 전 급작스러운 소음에 대비해 수면 귀마개를 사용하는 것도 방법이다.

◆ 숙면 도우미, 침대 위 소품들
1 발가락 베개[구경가기] 발의 피로를 줄이고 부기를 완화시켜주는 제품으로 발가락 사이에 끼고 밴드로 발등을 고정시키면 잠을 자는 내내 도망가지 않아 편리하다. 

2 코골이 완화기 콧구멍을 확장해 산소 공급을 증가시켜 수면 시 호흡이 불편하거나 코골이가 심한 사람들에게 좋다. 입으로 숨을 거칠게 들이마실 가능성을 줄여준다.

3 건강 지압 리모컨[구경가기] 평소 침대에 누워 끊임없이 리모컨을 만지작거리는 사람에게 추천한다. 리모컨에 돌기가 나 있어 지압 기능도 해 건강에도 좋고 잠도 솔솔 오게 하는 아이디어 상품이다.

4 파워 진공 해머 안마기[구경가기] 강한 진동이 뭉친 근육을 풀어주는 안마기로 각도 조절이 가능해 혼자서도 쉽게 부분 안마를 할 수 있다.

5 수면 유도용 베개[구경가기] 베개 안쪽에 울트라-딘 스테레오 스피커가 내장되어 가장 편안한 상태에서 사운드 테라피 효과를 볼 수 있다. 옆 사람에게 들리지 않으며, 커버는 항균, 항알레르기 소재의 저자극성 원사로 만들었다. 13만5천원, 슬리피아.

출처 : http://news.nate.com/view/20100702n05251?mid=p0201&isq=2436